ZWIFT How-To:トレーニングプランを始めよう
自分のフィットネスの目標を、自分のペースで達成できるZwiftトレーニングプラン。次のイベントで最高のコンディションになるよう柔軟な計画を立てられるようなシステムになっています。プランはそれぞれ、サイクリングが14、ランニングが7、マルチスポーツが1のオプションが用意されており、どんなアドベンチャーにでも対応します。いつでもそばにいてくれる専属のコーチのように、目標達成までしっかりとトレーニングをプラニングしてくれることでしょう。
Zwiftのはじめ方
Zwift.comにログインします。スタート画面で左上にある［トレーニング］ボタンをクリックしてトレーニングウィンドウを開きます。トレーニングウィンドウを開くと、2つのタブが表示されます。1つは総合的なワークアウトのタブで、もう1つがトレーニングプランのタブです。各プランのバッチ、カラー、説明は概要で確認できます。
プラン
目標は人それぞれよね。きっとあなたに合ったプランが見つかるはずです。FTP BUILDERのように総合的にフィジカルを向上させるフィットネスもあれば、ハーフマラソンを目的にしたトレーニングもあります。1つのイベントに向けたトレーニングを探しているのなら、「Fondoプラン」などを利用してみるといいでしょう。「プランを見る」をタップしてスクロールすると、各プランの内容が見られます。
準備が整ったら「参加」をクリックしてスタートしましょう！Zwiftにログインしたときにワークアウトメニューを提案してくれる、賢くて使い勝手のいいシステムなんです。
特化プラン
- どのプランもスタートは月曜日。登録はいつでも可能です。プランに沿ったワークアウトを行うか、月曜日から新たに始めるかを事前に選択することができます。
- プランの実施期間を確認しましょう。プランの中には、期間が選択できるものもあります。イベントの開催時期などに向けて期間を調整するようにしてください。
- サイクリストの人はプランを始める前に、FTPテストを受けておきましょう。また、FTPが正確で最新のバージョンになっていることを確認してください。テストを受けておくと、インターバルが目標通りになっているか、現在のフィットネスレベルに合っているかがわかります。プラン前のワークアウトには、FTP（機能的作業しきい値パワー）を推定するランプテストと、ゾーンベンチマークテストがあります。新しいプランを始める前にはランプテストやその他のFTPテストを受けておくことをおすすめします。今のFTPをもう知っているならば、ゾーンベンチマークテストを受けといいかもしれません。さらに正確な数値が把握できます。FTPについての詳しい説明はこちらの記事をご覧ください。
- ランナーの人は、スプリットタイムがすべて正しく設定されていることを確認してください。スプリットタイムがわからない場合は、Zwiftを使って1マイルをできるだけ速いペースで走りましょう。5km、10km、ハーフ、フルマラソンのペースを自動的に計算してくれます。この数値は青色で表示されますので、プラン開始前に入れておくようにしましょう。ポーズメニューでゲーム内のプロフィールに表示されます。
- ワークアウトウィンドウ。毎週新しいワークアウトがアンロックされます。サイクリングプランでは、ワークアウトを休んだり間に合わなかったりしても、そのトレーニングプランの期間中は、アンロックされた状態になっています。ランニングプランには、ワークアウトを完了するための専用のウィンドウがあります。プランは各セッションを完了するための時間が表示されます。ワークアウトを終了するとプランが次に移行して、目標に合わせて柔軟にスケジュールが調整されていきます。
- リカバリー。回復のための時間を確保することで、筋肉が修復し、体力が戻って来ます。フィジカル向上に回復は欠かせません！各ワークアウトの間に、体を休める時間を少なくとも24時間は取るといいでしょう。いつもより強度の高いトレーニングをする場合には、36～48時間の休息が必要です。自分の体と相談しながら休息時間を決めましょう。
ランナーへの注意事項：ランニングトレーニングプランを実行している人は、各ワークアウトの間に8時間の休息時間が必要です。ZwiftまたはZwiftコンパニオンでプランで、次のワークアウトがアンロックされる時間を確認しておきましょう。
- 屋外でのワークアウト。屋外でのワークアウトもトレーニングプランにカウントされます。次回のセッションの内容を参考にしつつ、屋外で同じようなライドをしてみましょう。家に帰って来てから、ワークアウト画面の右下にある[やった！]を押せば、Zwiftにワークアウトが完了したことが記録されます。
- 自分なりのトレーニングをする。Zwiftにログインすると、その日のワークアウトがスタート画面の上部に表示されます。そのワークアウトを省き、フリーライドやイベントに参加したい場合は、「クリア」をクリックしてください。
- バッジとアンロック。プランが終わるころにはさらに強靭な脚力を手に入れていることでしょう。さらには嬉しいバッジも。プランの80%を達成すると、報酬としておしゃれなソックスが新しくアンロックされますよ！
- 最初のワークアウト。 こちらの記事で概要を確認したら、今後のイベントの表示やワークアウトモードの取得などに使用するモバイルアプリZwiftコンパニオンを使ってトレーニングして、さらなるレベルアップを図りましょう。
- モバイルリマインダーを取得する。無料のZwiftコンパニオンアプリをダウンロードすると、すべてのトレーニングプランを1つの画面で確認できるようになります。
たとえばどんなプランがあるかというと…
準備はいいですか？
スタート画面で「トレーニング」→「プラン」をクリックして参加。さあ、行きましょう！