FTP-Test

FTP steht für Functional Threshold Power (Funktionale Schwellenleistung) und ist die maximale Leistung in Watt, die über einen längeren Zeitraum, normalerweise zwischen 40 und 60 Minuten, aufrechterhalten werden kann. Zwift verwendet deine FTP zur Bestimmung der Schwierigkeit deiner Workouts. Je höher deine FTP, desto höher die Wattziele, die du in einem Intervall sehen wirst.

Es wird dringend empfohlen, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen FTP-Test durchzuführen.

Um deine FTP genau zu messen, bietet dir Zwift verschiedene FTP-Testoptionen:

  • FTP Test (kürzer): Beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase, einer schnellen Stufe zum Aktivieren der Beine und einer 5-minütigen Belastung. Nach einer kurzen Pause, ist es Zeit, dich voll einzusetzen und 20 Minuten lang so viel Leistung wie möglich zu erbringen – die letzten 20 Minuten werden bewertet.

  • Stufentest: Für erfahrene Fahrer oder Fahrer ab 60 kg. Der Stufenteil dieses Tests sollte ungefähr 5 bis 20 Minuten dauern. Am Anfang erscheint er einfach, und dann wird er plötzlich viel schwieriger. Wenn der Schwierigkeitsgrad wirklich ansteigt, streng dich an und gib dein Bestes – du solltest innerhalb von 3 bis 5 Minuten dein Maximum erreichen.

    Bei Auswahl des Stufentests wird der FTP-Wert auf 100 gesetzt. Wir verwenden 100 als Startwert für diesen Test. Deine tatsächliche FTP wird am Ende des Tests berechnet.

  • Einfacher Stufentest: Für neuere Fahrer oder Fahrer unter 60 kg. Der Stufenteil dieses Tests sollte ungefähr 5 bis 20 Minuten dauern. Am Anfang erscheint er einfach, und dann wird er plötzlich viel schwieriger. Wenn der Schwierigkeitsgrad wirklich ansteigt, streng dich an und gib dein Bestes – du solltest innerhalb von 3 bis 5 Minuten dein Maximum erreichen.

    Bei Auswahl des Stufentestswird der FTP-Wert auf 100 gesetzt. Wir verwenden 100 als Startwert für diesen Test. Deine tatsächliche FTP wird am Ende des Tests berechnet.

  • Elite-Rennen Verifizierungs-Test: Dieser Test wird im Rahmen der Vorprüfung für Elite-Rennen ohne Verwendung des ERG-Modus durchgeführt und umfasst Belastungszeiten über 15 Sekunden, 2, 4 und 12 Minuten.

Wenn du keinen Test machen möchtest, um deine FTP zu bestimmen, oder wenn du keine Zeit hast, einen Test zu machen, gibt es einige Möglichkeiten, wie du deine FTP schätzen kannst:

  • Fitnesslevel-Profil: Auf der Grundlage deines Gewichts und deines Fitnesslevel-Profils, das du vor deinem ersten Workout auswählst.

  • Auf Zwift Radfahren: Basierend auf den kritischen Leistungsdaten, die du generierst, wenn du mindestens acht Minuten auf Zwift fährst, wird dir ein Banner im Spiel angezeigt, wenn wir einen Anstieg deiner FTP feststellen. Wenn sich deine FTP nicht geändert hat oder deine neue FTP niedriger ist als deine alte FTP, wird deine FTP in deinem Profil nicht aktualisiert.

FTP-Test mit einem ERG-fähigen Trainer

Wenn du auf einem Trainer trainierst und während des FTP-Testblocks den ERG-Modus verwendest, musst du die Gänge deines Fahrrads manuell wechseln, um einen angemessenen Widerstand zu erzielen. Im Gegensatz zu den meisten Workouts im ERG-Modus ändert Zwift den Widerstand während des FTP-Testblocks nicht, um ihn an ein Leistungsziel anzupassen. Die Idee des Tests ist es, innerhalb von 20 Minuten so viel Watt wie möglich zu erzeugen, wodurch der Widerstand des Trainers auf ein neutrales Niveau eingestellt wird – so kannst du auf die Widerstandsstufe wechseln, die am besten zu deiner gewünschten Trittfrequenz und Wattleistung passt.

Einen FTP-Test absolvieren

Befolge diese Schritte, um einen FTP-Test zu absolvieren:

  1. Wähle auf dem Homescreen WORKOUTS aus.

    Workouts auswählen

  2. Wähle auf dem Bildschirm WORKOUT-KOLLEKTIONEN die Option FTP-Tests aus.

  3. Wähle den FTP-Test aus, den du absolvieren willst.

    FTP-Test auswählen

  4. Wähle auf dem Bildschirm mit der FTP-Test-Übersicht die Option FAHRT STARTEN aus.

    FAHRT STARTEN wählen

  5. Wähle eine Strecke für deinen FTP-Test aus und klicke dann auf WORKOUT STARTEN.

    Wähle eine Strecke aus und klicke dann auf WORKOUT STARTEN

Zusätzliche FTP-Informationen

Wir wissen, dass die FTP sehr verwirrend sein kann, aber hier sind einige wichtige Dinge, die du wissen solltest:

  • Die FTP wird in Zwift nur im Workout-Modus verwendet.

  • Für eine genaue FTP-Messung ist ein kompatibles Zwift-Setup erforderlich.

    Wenn ein zPower-Setup verwendet wird, muss sichergestellt werden, dass unsere Konfigurationsrichtlinien befolgt werden.

  • Die FTP ist keine absolute Metrik: Es handelt sich um eine aktuelle Schätzung. Du wirst wahrscheinlich gute und schlechte Tage haben, die zu Schwankungen führen. Und wenn du weiter trainierst, wird deine FTP wahrscheinlich ansteigen!

Zu hoch angesetzte FTP

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Workouts zu schwierig sind, ist deine FTP möglicherweise zu hoch eingestellt. Dies kann geschehen, wenn:

  • deine FTP ohne FTP-Test geschätzt wurde.
  • dein FTP-Test auf einem Setup durchgeführt wurde, das nicht mit Zwift kompatibel war.

  • nicht genug Fahrtdaten zur Verfügung stehen, damit Zwift deine FTP genau schätzen kann.

Du kannst eine Vorstellung davon bekommen, wie genau dein FTP-Wert ist, indem du deine Watt/kg über einen bestimmten Zeitraum mit der folgenden Tabelle vergleichst. Weitere Informationen zur Interpretation deiner Leistungsdaten findest du im ausführlichen Artikel zu TrainingsPeaks von Andy Coggan.

Leistung nach Kategorien geordnet

Ride On.

– Das Team von Zwift