ZWIFT ANLEITUNG: MIT EINEM TRAININGSPLAN BEGINNEN

Die Trainingspläne von Zwift machen es dir leicht, deine Fitnessziele, nach deinem eigenen Zeitplan, zu erreichen. Diese flexiblen Pläne wurden sorgfältig ausgearbeitet, damit du für dein nächstes Event in erstklassige Form kommst. 14 Radfahrpläne, 7 Laufpläne und eine Multisport-Option bereiten dich auf alle möglichen Abenteuer vor. Fast so, als hätte man seinen eigenen Trainer zu Hause, der dafür sorgt, dass man auf Spur bleibt!

ERSTE SCHRITTE

Melde dich bei Zwift an. Tippe auf dem Startbildschirm auf die Trainingstaste oben links, um das Trainingsfenster zu öffnen. Dort siehst du zwei Tabs – eines für allgemeine Workouts und eines für Trainingspläne. Jeder Plan hat sein eigenes Abzeichen, seine eigene Farbe und eine Beschreibung, die den Plan zusammmenfasst.

DIE PLÄNE

Es gibt Pläne für alle, je nachdem, was für ein Ziel du hast. Du hast die Auswahl unter allgemeinen Fitness-Boostern wie dem FTP-Builder oder trainiere gezielt für einen Halbmarathon. Es gibt auch event-spezifische Trainingspläne, wie z. B. die Fondo-Pläne. Willst du sehen, was es alles gibt? Tippe auf PLAN ANSEHEN und scrolle, um die Pläne zu erkunden.

Wenn du bereit bist, klicke ANMELDEN, um anzufangen! Das System ist smart und intuitiv und zeigt dir dein Workout an, wenn du dich bei Zwift einloggst.

DIE EINZELHEITEN

  • Alle Pläne beginnen an einem Montag. An welchem Wochentag du dich anmeldest, spielt keine Rolle. Du hast die Option, Workouts vor dem eigentlichen Plan zu machen (Pre-Plan Workouts) oder einfach frisch am Montag zu beginnen.
  • Achte auf die Dauer des Plans. Wenn du einen Plan aussuchst, kann es sein, dass dir verschiedene Optionen zur Dauer zur Verfügung stehen. Behalte dein Ziel-/Event-Datum im Hinterkopf (wenn du eines hast) und nimm entsprechende Änderungen vor.
  • Bist du ein Radfahrer? Mach vor dem Start einen FTP-Test (FTP oder Functional Threshold Power, Funktionelle Schwellenleistung). Dein FTP-Wert muss genau und aktuell sein, bevor du mit dem Plan beginnst. Der Test sorgt für zielführende Intervalle, die auf dein derzeitiges Fitnesslevel zugeschnitten sind. Die Pre-Plan-Workouts vor dem eigentlichen Plan bestehen aus einem Stufentest zur Schätzung deines FTP-Werts und einem Zonen-Benchmarking-Test. Es ist immer gut, vor Beginn eines neuen Plans einen Stufentest oder anderen FTP-Test zu machen. Wenn du glaubst, deinen derzeitigen FTP-Wert zu kennen, stellt das Zonen-Benchmarking-Workout sicher, dass er richtig eingestellt ist. In diesem Artikel erfährst du mehr über FTP.
  • Bist du ein Läufer? Achte darauf, dass alle deine Zwischenzeiten korrekt eingestellt sind. Wenn du deine Zwischenzeiten nicht kennst, laufe eine Meile auf Zwift, und zwar so schnell wie möglich. Zwift kalkuliert automatisch deine 5K-, 10K-, Halbmarathon- und Marathon-Tempi. Sie werden in blau angezeigt, und du musst sie akzeptieren, bevor du mit dem Plan beginnen kannst. Du findest sie in deinem In-Game-Profil im Pause-Menü.

  • Workout-Zeitfenster. Neue, geplante Workouts werden jede Woche entsperrt. Wenn du bei Radfahrplänen ein Workout verpasst oder verschiebst, bleibt es für den Rest des Trainingsplans entsperrt. Bei Laufplänen hast du ein bestimmtes Zeitfenster, um das Workout abzuschließen. Dein Plan informiert dich, wieviel Zeit dir bis zum Abschluss jeder Session bleibt. Wenn du ein Workout abschließt, verschiebt sich dein Plan und dein Zeitplan wird dementsprechend angepasst, um deinem Ziel gerecht zu werden. Die Pläne sind flexibel!
  • Erholung. Wenn du dir Zeit für Erholung nimmst, bedeutet das, dass du deinen Muskeln Gelegenheit gibst, sich zu regenerieren und deinem Körper, Energie aufzutanken. Während dieser Zeit wirst du stärker! Wir empfehlen mindestens 24 Stunden Zeit zwischen Workouts. Bei schwierigeren Workouts brauchst du vielleicht auch 36 bis 48 Stunden Erholung. Richte dich nach deinem Körper, wenn du entscheidest, wann du die Erholung beendest.

Hinweis für Läufer: Wenn du einem Lauf-Trainingsplan folgst, beträgt die erforderliche Erholungszeit zwischen Workouts 8 Stunden. Sieh in deinem Plan auf Zwift oder Zwift Companion nach, wann das nächste Workout entsperrt wird.

  • Workouts draußen. Auch wenn du ein Workout draußen ablegst, wird es auf deinen Trainingsplan angerechnet. Sieh dir die Struktur deiner nächsten Session an und versuche dann, ein ähnliches Workout draußen zu machen. Wenn du zurückkommst, klicke einfach auf „Ich hab‘s geschafft!“ rechts unten im Workout-Screen. Das teilt Zwift mit, dass du das entsprechende Workout absolviert hast.

  • Ziel im Auge behalten. Wenn du dich auf Zwift einloggst, erscheint das heutige Workout oben auf dem Startbildschirm. Wenn du es überspringen willst und lieber eine freie Fahrt machen oder an einem Event teilnehmen willst, klicke auf „Zurücksetzen“.
  • Abzeichen und Unlocks. Beende einen Plan und du wirst mit mehr als nur kräftigeren Beinen belohnt! Du bekommst auch ein schönes neues Abzeichen! Absolviere 80 % eines Plans und du schaltest ein paar schicke Socken zur Belohnung frei!
  • Dein erstes Workout. In diesem Artikel erfährst du die Grundlagen. Und mache das Ganze fortschrittlicher, wenn du mit Zwift Companion trainierst, der mobilen App, mit der du bevorstehende Events sehen, den Workout-Modus aufrufen und noch vieles mehr machen kannst.
  • Erinnerungen auf Mobilgeräten. In der kostenlosen Zwift Companion App siehst du deinen gesamten Trainingsplan an einer Stelle.
  • Get mobile reminders. Download the free Zwift Companion App to see your full training plan in one place.

Du möchtest es noch genauer wissen?
Sieh dir die detaillierte Erklärung der Trainingspläne von Shane Miller (sorry, nur in Englisch) an. 

BIST DU BEREIT?

Dann klicke auf dem Startbildschirm auf TRAINING > PLÄNE, um dich anzumelden und loszulegen!

 

 

 

ZWIFT MODE D'EMPLOI : COMMENCER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT 29 days ago