ZWIFT MODE D’EMPLOI : COMMENCER UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT

ZWIFT MODE D’EMPLOI : COMMENCER UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Les plans d’entraînement de Zwift te permettent d’atteindre tes objectifs de fitness facilement et à ton rythme. Ces plans flexibles sont soigneusement conçus pour te préparer en vue de ton prochain événement. Avec 14 plans de cyclisme, 7 de running et 1 option multisports, l’aventure est à ta portée. C’est comme si tu avais un coach à tes côtés qui te guide toujours sur la bonne voie.

DÉMARRAGE

Connecte-toi à Zwift. Sur l’écran de démarrage, touche l’icône Entraînement dans le coin supérieur gauche pour ouvrir la fenêtre des entraînements. Tu verras ensuite deux onglets : un pour les séances en général et un autre pour les plans. Chaque plan est doté d’un badge, d’une couleur et d’une description spécifiques pour te donner un aperçu.

LES PLANS

Il y a des plans pour tout le monde et adaptés à tes objectifs. Il est possible de choisir un entraînement général de remise en forme comme FTP Builder ou de s’entraîner, par exemple, pour courir un semi-marathon. Il existe aussi des plans d’entraînement propres à un événement, comme les plans faits pour les Fondos. Si tu veux voir ce qu’il y a dedans, touche AFFICHER LE PLAN et fais défiler la liste pour explorer.

Lorsque tu as fait ton choix, clique sur INSCRIPTION pour commencer ! Le système est intuitif et conçu pour te proposer ensuite ton entraînement dès que tu te connectes à Zwift.

DANS LE DÉTAIL

• Tous les plans commencent le lundi, mais tu peux t’inscrire n’importe quel jour de la semaine. Tu auras la possibilité de faire des entraînements avant le démarrage du plan ou d’attendre le lundi pour commencer.
• Vérifie la durée du plan. Lorsque tu sélectionnes un plan, il est possible que tu puisses choisir sa durée. Ajuste cette durée selon la date de ton événement cible.
• Tu fais du vélo ? Alors vérifie que ta FTP est exacte et actualisée avant de commencer ton plan. Le test permet de cibler tes intervalles et de les adapter à ton niveau de forme actuelle. Les séances d’entraînement proposées avant le démarrage du plan comprennent une épreuve d’intensité (Ramp Test) pour estimer ta FTP (c’est-à-dire ta puissance fonctionnelle au seuil) et un test d’ajustement des zones (Zone Benchmarking). Il est conseillé de faire une épreuve d’intensité ou un autre test FTP avant de commencer un nouveau plan. Si tu penses connaître ta FTP actuelle, l’entraînement fait pour ajuster les zones t’aidera à t’assurer qu’elle est réglée correctement. Tu peux en apprendre plus sur la FTP dans cet article.
• Tu fais du running ? Alors vérifie que tous tes temps intermédiaires sont réglés correctement. Si tu ne connais pas tes temps intermédiaires, cours un kilomètre sur Zwift à ton rythme le plus rapide possible. Zwift calculera automatiquement ton rythme pour le 5 km, le 10 km, le semi-marathon et le marathon. Tu devras accepter ces valeurs, qui apparaissent en bleu, avant de commencer le plan. Tu les trouveras sur ton profil dans le jeu en ouvrant la fenêtre Pause.

• Fenêtre d’entraînement. De nouvelles séances d’entraînement programmées seront débloquées chaque semaine. Pour les plans de cyclisme : si tu rates ou retardes une séance d’entraînement, celle-ci restera débloquée pendant toute la durée du plan. Pour les plans de running : une fenêtre spécifique apparaîtra pour effectuer ton entraînement. Ton plan t’indiquera le temps dont tu disposes pour terminer chaque séance. Lorsque tu termines une séance d’entraînement, ton plan la fait coulisser et ajuste ton programme pour l’adapter et te permettre de rester dans les temps. C’est très flexible !
• Récupération. Lorsque tu prends le temps de récupérer, tu permets à tes muscles de se réparer et à ton corps de refaire le plein. C’est comme ça que tu gagnes en force ! Nous te recommandons de prévoir au moins 24 heures de repos entre les entraînements. Il se peut que tu aies même besoin de 36 à 48 heures de repos entre deux entraînements plutôt difficiles. Apprends à écouter ton corps pour décider de la durée de repos dont tu as besoin.

Remarque pour les runners : si tu fais un plan d’entraînement de running, il y a une période de repos obligatoire de 8 heures entre les entraînements. Consulte ton plan dans Zwift ou sur Zwift Companion pour savoir quand ton prochain entraînement se débloque.

• Entraînements à l’extérieur. Tu peux faire ton entraînement à l’extérieur et celui-ci comptera dans ton plan. Examine le format de ta prochaine séance, puis essaie de faire une sortie vélo similaire dehors. Quand tu reviens, clique sur « J’Y SUIS ARRIVÉ ! » dans le coin inférieur droit de la fenêtre de la séance d’entraînement. Cela permettra à Zwift de savoir que tu l’as terminée.

• Pour maintenir le cap. Connecte-toi à Zwift et l’entraînement du jour s’affiche en haut de l’écran de démarrage. Si tu veux le sauter et rouler librement ou rejoindre un événement, clique sur « Effacer ».
• Badges et déblocages. Termine un plan et tes jambes n’en deviendront que plus fortes. Tu recevras également un beau badge flambant neuf. Lorsque tu termines 80% d’un plan, tu débloques même de nouvelles chaussettes en guise de récompense !
• Ton premier entraînement. Découvre les bases dans cet article et passe au niveau suivant en t’entraînant avec Zwift Companion, l’appli mobile qui te permet de voir les événements prévus, de passer en mode entraînement et bien plus encore.
• Reçois des rappels sur ton mobile. Télécharge l’appli gratuite Zwift Companion pour voir ton plan d’entraînement dans son intégralité.

Tu souhaites approfondir le sujet?
Regarde la présentation des plans d’entraînement par Shane Miller.

ON COMMENCE ?

Depuis l’écran de départ, clique sur ENTRAÎNEMENT > PLANS pour t’inscrire et commencer !