TUTORIAL DE ZWIFT: EMPEZAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Los planes de entrenamiento de Zwift te permiten alcanzar fácilmente tus objetivos de forma física a tu ritmo. Nuestros planes son flexibles y están cuidadosamente diseñados para prepararte de cara a tu próximo evento. Ponemos a tu disposición 14 planes de ciclismo, 7 planes para corredores y una opción multideporte para que puedas prepararte para cualquier aventura. Es como contar con un entrenador a tu disposición que te ayudará a mantener la constancia.

CÓMO EMPEZAR

Inicia sesión en Zwift. En la pantalla de inicio, pulsa el botón «ENTRENAR» en la esquina superior izquierda para abrir la ventana de entrenamiento. Verás dos pestañas: una para entrenamientos generales y otra para planes de entrenamiento. Cada plan tiene una insignia específica, un color y una descripción con un resumen general.

LOS PLANES

Nuestros planes cubren todo tipo de objetivos. Elige entre mejorar tu forma física general, tu FTP o entrenar de cara a una media maratón. También tenemos planes de entrenamiento para eventos específicos, como los planes de fondo. ¿Quieres ver lo que contienen? Toca en «VER PLAN» y desplázate para leer los detalles.

Para empezar, solo tienes que hacer clic en «INSCRIBIRSE». Nuestro programa es inteligente e intuitivo, y te mostrará tu entrenamiento cada vez que te conectes a Zwift.

LOS DETALLES

  • Todos los planes empiezan un lunes. Puedes inscribirte cualquier día de la semana y contarás con la opción de entrenar antes de empezar el plan o simplemente empezar de cero el lunes.
  • Comprueba la duración de tu plan. Al seleccionar un plan, es posible que se te ofrezcan opciones de duración. Ten en cuenta la fecha prevista para tu evento y, si procede, ajusta la duración del plan a tus circunstancias.
  • ¿Quieres entrenar como ciclista? Realiza una prueba de FTP antes de empezar. Asegúrate de que tu FTP es exacto y está actualizado antes de comenzar tu plan. Esta prueba garantiza que tus intervalos se ajustarán a tus objetivos y a tu nivel de forma física actual. Los entrenamientos previos al plan incluyen una prueba de rampa para estimar tu FTP (umbral de potencia funcional) y una prueba de referencia para tus zonas. Es muy recomendable realizar siempre una prueba de rampa u otra prueba de FTP antes de comenzar un plan nuevo. Aunque ya conozcas tu FTP actual, la prueba de referencia para tus zonas te ayudará a asegurarte de que tu plan está bien calibrado. Puedes obtener más información sobre el FTP en este artículo.
  • ¿Quieres entrenar para correr? Asegúrate de que todos tus tiempos parciales sean correctos. Si no conoces tus tiempos parciales, corre una milla (1,6 km) en Zwift a tu ritmo más rápido. Zwift calculará automáticamente tu ritmo para 5 km, 10 km, una media maratón y una maratón completa. Asegúrate de aceptar los valores que aparecerán en azul antes de empezar el plan. Puedes verlos en tu perfil dentro del juego desde el menú de pausa.

  • Ventana de entrenamiento. Cada semana se desbloquearán nuevos entrenamientos programados. En el caso de los planes de ciclismo, si pierdes o retrasas un entrenamiento, este permanecerá desbloqueado durante el resto del plan de entrenamiento. En el caso de los planes de carrera, dispondrás de un tiempo específico para realizar ese entrenamiento. Tu plan te dirá cuánto tiempo tienes para completar cada sesión. Cuando termines un entrenamiento, tu plan se actualizará y ajustará tu planificación según tu objetivo. ¡Nuestros planes son flexibles e inteligentes!
  • Recuperación. Cuando dedicas tiempo a recuperarte, tus músculos se reparan y tu cuerpo recarga energía. Así te haces más fuerte. Te recomendamos que dejes pasar, al menos, 24 horas entre entrenamientos. En el caso de entrenamientos más exigentes, es posible que necesites entre 36 y 48 horas de descanso. Escucha a tu cuerpo cuando decidas tus tiempos de recuperación.

Nota para corredores: En el caso de los planes de entrenamiento para correr, marcamos un periodo de descanso obligatorio de 8 horas entre entrenamientos. Consulta tu plan en Zwift o en Zwift Companion para ver cuándo se desbloqueará tu próximo entrenamiento.

  • Entrenamientos al aire libre. También puedes entrenar al aire libre y que se tenga en cuenta para tu plan de entrenamiento. Consulta el formato de tu próxima sesión e intenta realizar un entrenamiento similar al aire libre. Cuando regreses, pulsa «¡LO HE LOGRADO!» en la esquina inferior derecha de la pantalla de entrenamiento. Así Zwift sabrá que lo has completado.

  • Mantén la constancia. Inicia sesión en Zwift y tu entrenamiento del día aparecerá en la parte superior de la pantalla de inicio. Si quieres omitirlo y hacer una carrera libre o unirte a un evento, haz clic en «Borrar».
  • Insignias y desbloqueos. Completa un plan y, además de ganar fuerza, también conseguirás una insignia nueva. Completa el 80% de un plan y desbloquearás unos elegantes calcetines como recompensa.
  • Tu primer entrenamiento. Lee sobre los conceptos básicos en este artículo y llévalo al siguiente nivel entrenando con Zwift Companion, la aplicación móvil que te muestra los próximos eventos, te motiva para entrenar y mucho más.
  • Recibe recordatorios en tu móvil. Descarga la aplicación gratuita Zwift Companion para ver tu plan de entrenamiento completo en un solo lugar.

¿Quiere seguir leyendo sobre el tema?

Consulta este análisis sobre nuestros planes de entrenamiento de Shane Miller.

 

¿TODO LISTO PARA EMPEZAR?

En la pantalla de inicio, haz clic en ENTRENAR > PLANES para inscribirte y ponerte en marcha.

 

 

 

ZWIFT ANLEITUNG: MIT EINEM TRAININGSPLAN BEGINNEN 29 days ago