Workouts

These six sessions pull double duty. They’ll challenge your body and enrich your mind! Follow the in-game prompts to maximize each workout to get the most out of training. The on-demand workouts will be available in English, German, French, Spanish, and Japanese.

September 12th - September 18th
Workout One
Aerobic Conditioning

Duration:

  • Long: 55 minutes 
  • Short: 40 minutes

Warm up your aerobic engine for harder training sessions to come. Steady tempo riding is punctuated by 1-minute bursts above your functional threshold power (FTP). It’s the perfect session to start your Zwift Academy.

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September 19th - October 25th
Workout Two
FTP Short Blocks

Duration:

  • Long: 53 minutes
  • Short: 37 minutes 

Spend some quality time at your limit without going over. Short blocks of high-intensity with even shorter rest periods should do the trick. This session will spur your aerobic adaptations, which will boost your FTP development and endurance.

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September 19th - October 25th
Workout Three
The Volcano

Duration: 

  • Long: 49 minutes
  • Short: 34 minutes 

Push your max aerobic ability with some focused work on your VO2 power. This stage mimics the intensity of the Volcano KOM segment from your Baseline Ride—but with micro-rests to keep you going. This work will help you maintain high aerobic power in the future.

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September 26th - October 02nd
Workout Four
Depleting Workout

Duration: 

  • Long: 50 minutes
  • Short: 30 minutes 

How does your body respond when power is depleted? Time to find out! This workout wears you down quickly with a few intense efforts before running you through 10-minute blocks just below your FTP. These efforts might feel harder than normal, but they’ll also make you stronger!

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September 26th - October 02nd
Workout Five
PYRAMIDS

Duration: 

  • Long: 46 minutes
  • Short: 34 minutes 

The power profiles of these intervals look like pyramids, and your legs will feel like you just ran up the great Pyramid of Giza. Combine these “pyramids” with 7-minute blocks of sub-threshold intervals and there’s nowhere to hide if you run out of power. The good news is this workout will increase your maximum aerobic ceiling.

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October 3rd - October 09th
Workout 6
Push The Pain Barrier

Duration: 

  • Long: 48 minutes
  • Short: 34 minutes 

This last workout teaches you to get comfortable with being uncomfortable with a series of intervals above your FTP.  It’s the ultimate way to expand your limits and see your Zwift Academy progress in action!

SUB GROUPS [English Only]
  • A - Long Open
  • B - Long Women’s Only
  • C - Short Open
  • D - Short Women’s Only

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Your Coaches

Stephen Gallagher

A lifelong racer who represented Ireland at Worlds and the European Championships. He designed the structured workouts as a journey—one that educates and asks you to exert hard efforts on the bike.

Dan Fleeman

Born on a mountain bike, Dan’s medal-winning history as a Brit racer speaks for itself. He brings a rich knowledge of training and structure for a program that’s as tough as it is smart.